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魚や野菜の栄養素。食事バランス大丈夫ですか?

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体の血液、筋肉、骨はすべて食事から作られるといっても過言ではありません。

健康に長生きしたいと思っていても、どれになんの栄養があるのか分からない…。

そんなあなたはこの記事を読んで一緒に勉強しましょう!

かたよった食事は自分の体を苦しめてしまうかも!

知ってるようで知らなかった栄養素の一部をご紹介します!

体作りには欠かせない!たんぱく質!

たんぱく質は、人間が生きていくために必要な栄養素として代表的なもので、体重の5分の1ほどを占めるとされており、たんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)をすべてあわせて「3大栄養素」とよばれることもあります。

たんばく質は、筋肉や内臓、血液といった、体をつくるもとになる役割を果たしている栄養素であり、こうした体の各組織は、食べ物として摂取する栄養素などによって常につくりかえられています。

特に「必須アミノ酸」とよばれる、たんぱく質の材料となる成分の一種は、体の中でうまく合成することができないという性質があるため、毎日の食事によって必要な量を体の外から補う必要があります。

たんぱく質がもし不足した場合には、体の成長が阻害されたり、貧血にもなりやすいといった弊害が起きることが多いことから、日ごろからのバランスのよい食生活がいかに大事であるかということがわかります。

たんぱく質が多く含まれている食べ物としては、肉、魚、卵、大豆、牛乳 などが挙げられますが、朝・昼・夕の食事を簡単なもので済ませず、主菜となる料理をきちんと採り入れ、間食などとして牛乳や乳製品を補うことがポイントとなります。

丈夫な骨を育てたい!カルシウム!

カルシウムは骨などを作る大事な栄養素で、体の中に1%から2%の重さで存在しています。

カルシウムはその99%が骨などに貯蔵されていて体を形作っていて残りの1%は血液中にあり、出血時に血を止める働きなどをしているのです。

この貯蔵されているカルシウムの濃度が減ってしまうと骨粗鬆症などのトラブルになってしまうことがあるので、絶えず補給が欠かせません。

この栄養素を豊富に含んでいるのが牛乳や、小魚、そして海藻類、大豆類です。

特に牛乳はカルシウムの吸収が良い優れた栄養食品でコップ一杯に230mgも含まれています。

この栄養素は特に成長期の子供、そして妊娠中、授乳中の女性が多く必要です。

しっかりと若いうちにこの成分を摂取しておかないと、骨にしっかりと貯蔵されずに骨粗鬆症などの病気になりやすくなってしまうことがあります。

骨折しやすくなったり、骨に異常が出て曲がってしまうなどのトラブルを引き起こさないためにもカルシウムを積極的に摂取して、丈夫な骨を作る必要があります。

カルシウムと一緒に取りたい!ビタミンD!

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めるために不可欠な栄養素です。

脂溶性ビタミンとして分類され、魚貝類やキノコ類に多いのが特徴です。

丈夫な骨を作るために、誰でもカルシウムを摂らなければならないことは知っています。

ところが、ビタミンDのことにまで気を配る人は少ないものです。

他のビタミン類に比べると関心度が薄いものですが、とても大切な栄養素です。

不足すればカルシウムの枯渇が原因となって、イライラしやすくなり、骨粗鬆症にもかかりやすくなります。

身近な食材としては、干しキクラゲや干し椎茸に特に多く含まれています。

キクラゲや椎茸を天日で干すことによって、生の状態よりもビタミンDの量が多くなります。

干し椎茸やキクラゲは和食でも中華料理でもよく使う食材で、魚や肉と合わせて調理することもありますが、骨を丈夫にするためには理にかなっています。

ビタミンDは体にとって不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると健康を害する危険もあります。

サプリメントから摂取する場合には、摂り過ぎには特に注意する必要があります。

取らないとお肌にも影響が!鉄!

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栄養素としての鉄は、70パーセントほどが血液中に存在し、ヘモグロビンの材料となっています。

このヘモグロビンは、酸素と結びついて、体中の色々な所へ酸素を運ぶ役割を担っています。

そのため、鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなり、体内に酸素が行き渡らなくなるため、頭痛やめまい、倦怠感を覚えるようになります。

また、筋肉の赤い色素の元となるミオグロビンの材料ともなっています。

ミオグロビンは細胞内に酸素を取り込む働きがあり、筋肉の収縮を促しています。

そのため、鉄不足は筋力の低下をも招いてしまいます。

また、コラーゲンの形成にも関わっているため、不足すると肌の弾力にも影響が出てしまいます。

この栄養素を多く摂取するには、かつおやあさり、ホウレン草に加え、ヒジキや牡蠣、レバーなどを食べるのがお勧めです。

納豆を食べるのもいいでしょう。

また、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

後者は前者に比べると吸収面で劣るため、肉や魚などのタンパク質と一緒に食べるか、ビタミンCと一緒に摂るようにすると吸収率がアップします。

実は大事な栄養素!?コレステロール!

コレステロールというと体に悪いものというイメージがあるかもしれませんが、実は私たちが生きていくうえで大切な栄養素の一つでもあります。

なぜなら細胞膜やホルモンを作り出すのに欠かせない存在だからです。

コレステロールには、いわゆる善玉(HDL)と悪玉(LDL)と呼ばれるものがあり、善玉は体内にある余分なコレステロールを肝臓に運びますが、悪玉と呼ばれるものは肝臓から体内へとコレステロールを運びます。

片や動脈硬化などの予防をするのに対して、もう一方は動脈硬化などの原因となってしまいますから、正反対の役割をするといえるのです。

ただしコレステロールは食品からもたらされるものだけではありません。

一般的には体内で作られるものが多いとされていますから、その元となる糖質や脂質を食べ過ぎないようにすることが大切です。

かといって制限しすぎてしまうと、体内に必要な栄養素も十分にとれなくなってしまう可能性があります。

必要量を理解して正しく摂取することが重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか。

改めて栄養の凄さを再確認できたと思います。

まずは栄養のことを考えることから始めましょう!

そうすることであなたの食生活は今までとはまったく違うものになるでしょう。

もし、栄養のありがたさが薄れてしまったらこの記事にもう一度目を通して見てください。

ライター紹介

knono

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